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Chinese

Recipe Card Creator

食谱卡片生成工具

Comprehensive frameworks for structured recipe creation, ingredient management, meal planning, and recipe collection organization.

用于结构化食谱创建、配料管理、膳食规划和食谱合集整理的完整框架。

Recipe Card Format Standards

食谱卡片格式标准

Standard Recipe Card Template

标准食谱卡片模板

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
  [RECIPE TITLE]
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Prep Time: XX min | Cook Time: XX min | Total: XX min
Servings: X       | Difficulty: [1-5 stars]
Cuisine: [Type]   | Course: [Meal type]

DIETARY: [Vegan] [GF] [DF] [NF] [Vegetarian] [Keto] [Paleo]

━━ INGREDIENTS ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

[Group Name (if applicable)]
  [ ] 2 cups     all-purpose flour
  [ ] 1 tsp      baking powder
  [ ] 1/2 tsp    salt

[Group Name]
  [ ] 3 large    eggs, room temperature
  [ ] 1 cup      whole milk
  [ ] 2 tbsp     unsalted butter, melted

━━ INSTRUCTIONS ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

1. [Action verb] [what to do] [how to do it].
   Tip: [Optional helpful note]

2. [Action verb] [what to do] [until what result].
   ⏱ [Time indicator if applicable]

3. [Action verb] [what to do].

━━ NOTES ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Storage: [How to store and for how long]
Make Ahead: [What can be prepped in advance]
Variations: [Alternative versions or substitutions]
Source: [Original recipe attribution]
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
  [食谱标题]
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

准备时间: XX分钟 | 烹饪时间: XX分钟 | 总耗时: XX分钟
份数: X       | 难度: [1-5星]
菜系: [类型]   | 餐别: [早/午/晚/点心等]

饮食标签: [纯素] [无麸质] [无乳制品] [无坚果] [素食] [生酮] [旧石器饮食]

━━ 配料 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

[分组名称（如有需要）]
  [ ] 2杯     通用面粉
  [ ] 1茶匙    泡打粉
  [ ] 1/2茶匙  盐

[分组名称]
  [ ] 3个大鸡蛋，室温放置
  [ ] 1杯     全脂牛奶
  [ ] 2汤匙   无盐黄油，融化

━━ 步骤 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

1. [动作动词] [操作内容] [操作方式]。
   小贴士: [可选实用提示]

2. [动作动词] [操作内容] [达到何种状态]。
   ⏱ [如有需要标注时间]

3. [动作动词] [操作内容]。

━━ 注意事项 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

储存方式: [储存方法及保质期]
提前准备: [可提前预制的部分]
变体做法: [替代版本或配料替换]
来源: [原食谱出处]
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Instruction Writing Guidelines

步骤撰写指南

Principle	Example Good	Example Bad
Start with verb	"Whisk the flour and salt"	"The flour and salt should be whisked"
Specify doneness	"Saute until golden, about 5 min"	"Saute the onions"
Include visual cues	"Stir until thick enough to coat a spoon"	"Stir until thick"
Group by station	"Dry ingredients, then wet ingredients"	Random order
Note timing	"Bake 25-30 min until top springs back"	"Bake until done"

原则	正面示例	反面示例
以动词开头	"搅拌面粉和盐"	"面粉和盐需要被搅拌"
明确完成状态	"炒至金黄，约5分钟"	"炒洋葱"
包含视觉线索	"搅拌至浓稠可挂勺"	"搅拌至浓稠"
按操作区域分组	"先处理干性配料，再处理湿性配料"	随机顺序
标注时间	"烘烤25-30分钟，直至顶部按压后回弹"	"烘烤至熟透"

Difficulty Rating System

难度评级体系

Rating	Label	Description
1	Beginner	No special skills, simple techniques, common ingredients
2	Easy	Basic cooking skills, straightforward timing
3	Intermediate	Some technique required, multi-step, timing-sensitive
4	Advanced	Technical skills, precision required, complex assembly
5	Expert	Professional techniques, specialty equipment, extensive prep

评级	标签	描述
1	新手	无需特殊技能，技法简单，配料常见
2	简单	基础烹饪技能，时间安排直接
3	中等	需要一定技法，多步骤，对时间把控有要求
4	进阶	专业技法，需精准操作，组装复杂
5	专家	专业级技法，需特殊设备，准备工作繁琐

Ingredient Scaling

配料换算

Scaling Calculation Rules

换算计算规则

SCALING FORMULA:
  Scaled amount = Original amount x (Target servings / Original servings)

SCALING FACTOR TABLE:
  Half (0.5x):    Divide all by 2
  Double (2x):    Multiply all by 2
  Triple (3x):    Multiply all by 3
  Custom (Nx):    Multiply all by (target / original)

SPECIAL SCALING RULES:
  Eggs: Round to nearest whole (1.5 → 2 eggs)
  Yeast: Scale by 75% of factor (doubling? use 1.75x yeast, not 2x)
  Salt: Scale by 80-90% of factor (taste and adjust)
  Baking powder/soda: Scale by 90% of factor for >2x
  Spices: Scale by 75% of factor for >2x (intensify gradually)
  Cooking oil (for frying): Do not scale — use enough to cover
  Pan sauces/glazes: Scale by 50-75% when doubling

换算公式:
  换算后用量 = 原用量 × (目标份数 / 原份数)

换算系数表:
  减半（0.5倍）:    所有用量除以2
  加倍（2倍）:    所有用量乘以2
  三倍（3倍）:    所有用量乘以3
  自定义（N倍）:    所有用量乘以(目标份数/原份数)

特殊换算规则:
  鸡蛋: 取最接近的整数（1.5个→2个鸡蛋）
  酵母: 按系数的75%换算（加倍？用1.75倍酵母，而非2倍）
  盐: 按系数的80-90%换算（尝味后调整）
  泡打粉/小苏打: 超过2倍时按系数的90%换算
  香料: 超过2倍时按系数的75%换算（逐步增加强度）
  煎炸用油: 不换算 — 用量以覆盖食材为准
  锅汁/淋酱: 加倍时按50-75%换算

Common Scaling Conversions

常见换算对照表

Original	Half	Double	Triple
1/4 cup	2 tbsp	1/2 cup	3/4 cup
1/3 cup	2 tbsp + 2 tsp	2/3 cup	1 cup
1/2 cup	1/4 cup	1 cup	1-1/2 cups
3/4 cup	6 tbsp	1-1/2 cups	2-1/4 cups
1 cup	1/2 cup	2 cups	3 cups
1 tbsp	1-1/2 tsp	2 tbsp	3 tbsp
1 tsp	1/2 tsp	2 tsp	1 tbsp

原用量	减半	加倍	三倍
1/4杯	2汤匙	1/2杯	3/4杯
1/3杯	2汤匙+2茶匙	2/3杯	1杯
1/2杯	1/4杯	1杯	1-1/2杯
3/4杯	6汤匙	1-1/2杯	2-1/4杯
1杯	1/2杯	2杯	3杯
1汤匙	1-1/2茶匙	2汤匙	3汤匙
1茶匙	1/2茶匙	2茶匙	1汤匙

Pan Size Adjustment for Scaling

换算后的烤盘尺寸调整

Original Pan	For 1.5x	For 2x
8" round	9" round	10" round or 2x 8"
9x13" baking dish	—	Sheet pan (18x13")
8x8" square	9x9" square	9x13"
9" pie plate	10" pie plate	2x 9"
12-muffin tin	18-muffin	2x 12-muffin

原烤盘	1.5倍用量	2倍用量
8"圆形	9"圆形	10"圆形或2个8"圆形
9x13"烤盘	—	烤盘（18x13"）
8x8"方形	9x9"方形	9x13"
9"派盘	10"派盘	2个9"派盘
12连玛芬模	18连玛芬模	2个12连玛芬模

Measurement Conversions

计量单位换算

Volume Conversions

体积换算

US Customary	Metric	Tablespoons	Teaspoons
1 cup	240 ml	16 tbsp	48 tsp
3/4 cup	180 ml	12 tbsp	36 tsp
2/3 cup	160 ml	10 tbsp + 2 tsp	32 tsp
1/2 cup	120 ml	8 tbsp	24 tsp
1/3 cup	80 ml	5 tbsp + 1 tsp	16 tsp
1/4 cup	60 ml	4 tbsp	12 tsp
1 tbsp	15 ml	1 tbsp	3 tsp
1 tsp	5 ml	1/3 tbsp	1 tsp

美制习惯单位	公制	汤匙	茶匙
1杯	240毫升	16汤匙	48茶匙
3/4杯	180毫升	12汤匙	36茶匙
2/3杯	160毫升	10汤匙+2茶匙	32茶匙
1/2杯	120毫升	8汤匙	24茶匙
1/3杯	80毫升	5汤匙+1茶匙	16茶匙
1/4杯	60毫升	4汤匙	12茶匙
1汤匙	15毫升	1汤匙	3茶匙
1茶匙	5毫升	1/3汤匙	1茶匙

Weight Conversions

重量换算

US	Metric
1 oz	28 g
4 oz (1/4 lb)	113 g
8 oz (1/2 lb)	227 g
12 oz (3/4 lb)	340 g
16 oz (1 lb)	454 g

美制	公制
1盎司	28克
4盎司（1/4磅）	113克
8盎司（1/2磅）	227克
12盎司（3/4磅）	340克
16盎司（1磅）	454克

Temperature Conversions

温度换算

Fahrenheit	Celsius	Gas Mark	Description
250 F	120 C	1/2	Very low
300 F	150 C	2	Low
325 F	165 C	3	Moderate low
350 F	175 C	4	Moderate
375 F	190 C	5	Moderate high
400 F	200 C	6	Hot
425 F	220 C	7	Hot
450 F	230 C	8	Very hot
475 F	245 C	9	Very hot
500 F	260 C	10	Extremely hot

华氏度	摄氏度	燃气标记	描述
250°F	120°C	1/2	极低
300°F	150°C	2	低
325°F	165°C	3	中低
350°F	175°C	4	中等
375°F	190°C	5	中高
400°F	200°C	6	高
425°F	220°C	7	高
450°F	230°C	8	极高
475°F	245°C	9	极高
500°F	260°C	10	极高

Nutritional Information Estimation

营养信息估算

Macro Estimation Framework

宏量营养素估算框架

NUTRITIONAL ESTIMATION APPROACH:

1. List each ingredient with its weight/volume
2. Look up per-100g nutritional values (USDA FoodData Central)
3. Calculate based on actual amount used
4. Sum all ingredients for total recipe nutrition
5. Divide by number of servings

PER-SERVING LABEL FORMAT:
  Calories:      XXX kcal
  Total Fat:     XX g
    Saturated:   XX g
  Cholesterol:   XX mg
  Sodium:        XXX mg
  Total Carbs:   XX g
    Dietary Fiber: XX g
    Sugars:      XX g
  Protein:       XX g

ESTIMATION RULES:
  - Round to nearest 5 for calories
  - Round to nearest 0.5g for macros
  - Always note "approximate" — not lab-tested
  - Exclude cooking oil absorbed during frying (estimate ~15% absorption)

营养信息估算方法:

1. 列出每种配料的重量/体积
2. 查询每100克的营养值（USDA食品数据中心）
3. 根据实际使用量计算
4. 汇总所有配料得到食谱总营养值
5. 除以份数得到每份营养值

每份营养标签格式:
  热量:      XXX 千卡
  总脂肪:     XX 克
    饱和脂肪:   XX 克
  胆固醇:   XX 毫克
  钠:        XXX 毫克
  总碳水化合物:   XX 克
    膳食纤维: XX 克
    糖:      XX 克
  蛋白质:       XX 克

估算规则:
  - 热量取最接近的5的倍数
  - 宏量营养素取最接近的0.5克
  - 需标注“近似值”——非实验室检测结果
  - 排除煎炸过程中被吸收的油脂（估算吸收量约15%）

Common Ingredient Quick Reference (per 100g)

常见配料快速参考（每100克）

Ingredient	Calories	Protein	Carbs	Fat
Chicken breast (cooked)	165	31g	0g	3.6g
White rice (cooked)	130	2.7g	28g	0.3g
Pasta (cooked)	131	5g	25g	1.1g
Whole egg	155	13g	1.1g	11g
All-purpose flour	364	10g	76g	1g
Butter	717	0.9g	0.1g	81g
Olive oil	884	0g	0g	100g
Whole milk	61	3.2g	4.8g	3.3g
Cheddar cheese	403	25g	1.3g	33g
Broccoli	34	2.8g	7g	0.4g

配料	热量	蛋白质	碳水化合物	脂肪
鸡胸肉（熟）	165	31克	0克	3.6克
白米饭（熟）	130	2.7克	28克	0.3克
意面（熟）	131	5克	25克	1.1克
全蛋	155	13克	1.1克	11克
通用面粉	364	10克	76克	1克
黄油	717	0.9克	0.1克	81克
橄榄油	884	0克	0克	100克
全脂牛奶	61	3.2克	4.8克	3.3克
切达奶酪	403	25克	1.3克	33克
西兰花	34	2.8克	7克	0.4克

Dietary Restriction Labels

饮食限制标签

Standard Dietary Labels

标准饮食标签

Label	Code	Excludes
Vegan	VG	All animal products (meat, dairy, eggs, honey)
Vegetarian	V	Meat, poultry, fish, seafood
Gluten-Free	GF	Wheat, barley, rye, triticale, and derivatives
Dairy-Free	DF	Milk, cheese, butter, cream, yogurt
Nut-Free	NF	Tree nuts and peanuts
Egg-Free	EF	Eggs and egg-derived ingredients
Soy-Free	SF	Soy, soy sauce, tofu, edamame
Keto	K	High-carb ingredients (>20g net carbs/day)
Paleo	P	Grains, dairy, legumes, refined sugar
Low-FODMAP	LF	High-FODMAP foods (garlic, onion, wheat, etc.)
Whole30	W30	Sugar, alcohol, grains, dairy, legumes

标签	代码	排除成分
纯素	VG	所有动物制品（肉类、乳制品、蛋类、蜂蜜）
素食	V	肉类、家禽、鱼类、海鲜
无麸质	GF	小麦、大麦、黑麦、小黑麦及其衍生物
无乳制品	DF	牛奶、奶酪、黄油、奶油、酸奶
无坚果	NF	坚果及花生
无蛋类	EF	鸡蛋及蛋制品
无大豆	SF	大豆、酱油、豆腐、毛豆
生酮	K	高碳水成分（每日净碳水>20克）
旧石器饮食	P	谷物、乳制品、豆类、精制糖
低FODMAP	LF	高FODMAP食物（大蒜、洋葱、小麦等）
Whole30	W30	糖、酒精、谷物、乳制品、豆类

Labeling Rules

标签标注规则

RECIPE LABELING PROTOCOL:
  1. Check EVERY ingredient against each diet's exclusion list
  2. Include hidden ingredients (broths, sauces, seasonings)
  3. Mark only if recipe is FULLY compliant (not "almost")
  4. Note "easily adaptable" if 1 substitution makes it compliant
  5. Cross-contamination note for allergy-critical diets

LABEL FORMAT:
  Primary labels:  [VG] [GF] [DF]
  Adaptable:       "Easily made GF — substitute GF flour 1:1"
  Contains:        "Contains: wheat, dairy, eggs"

食谱标签标注规范:
  1. 对照每种饮食的排除列表检查所有配料
  2. 包含隐藏配料（高汤、酱料、调味料）
  3. 仅当食谱完全符合时标注，而非“几乎符合”
  4. 若仅需1次替换即可符合，标注“易调整为XX饮食”
  5. 对过敏相关饮食标注交叉污染提示

标签格式:
  主要标签:  [纯素] [无麸质] [无乳制品]
  可调整:       "易调整为无麸质——按1:1替换无麸质面粉"
  含有的过敏原:        "含有: 小麦、乳制品、蛋类"

Meal Planning Integration

膳食计划整合

Weekly Meal Plan Template

周度膳食计划模板

WEEKLY MEAL PLAN: Week of [Date]
Serves: [N] people

         | Breakfast      | Lunch          | Dinner         | Snack
---------|----------------|----------------|----------------|--------
MON      | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Item]
TUE      | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Item]
WED      | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Item]
THU      | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Item]
FRI      | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Item]
SAT      | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Item]
SUN      | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Recipe/Ref]   | [Item]

PREP DAY (Sunday):
  - Batch cook: [Grains, proteins]
  - Wash and chop: [Vegetables]
  - Make ahead: [Sauces, dressings]
  - Portion: [Snacks, lunches]

ESTIMATED WEEKLY GROCERY COST: $___
ESTIMATED DAILY CALORIES: ___ kcal/person

周度膳食计划: [日期]周
适用人数: [N]人

         | 早餐      | 午餐          | 晚餐         | 加餐
---------|----------------|----------------|----------------|--------
周一      | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食物]
周二      | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食物]
周三      | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食物]
周四      | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食物]
周五      | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食物]
周六      | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食物]
周日      | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食谱/参考]   | [食物]

准备日（周日）:
  - 批量制作: [谷物、蛋白质类]
  - 清洗切配: [蔬菜]
  - 提前预制: [酱料、沙拉酱]
  - 分份: [加餐、午餐]

预估周度购物成本: $___
预估每日人均热量: ___ 千卡

Grocery List Generation

购物清单生成

GROCERY LIST: Week of [Date]

PRODUCE:
  [ ] __________ — Qty: ____ — Est: $____
  [ ] __________ — Qty: ____ — Est: $____

PROTEINS:
  [ ] __________ — Qty: ____ — Est: $____
  [ ] __________ — Qty: ____ — Est: $____

DAIRY & EGGS:
  [ ] __________ — Qty: ____ — Est: $____

GRAINS & BREAD:
  [ ] __________ — Qty: ____ — Est: $____

CANNED & DRY GOODS:
  [ ] __________ — Qty: ____ — Est: $____

FROZEN:
  [ ] __________ — Qty: ____ — Est: $____

CONDIMENTS & SPICES (check pantry first):
  [ ] __________ — Qty: ____ — Est: $____

ESTIMATED TOTAL: $____

SHOPPING NOTES:
  - Buy [ingredient] in bulk for multiple recipes
  - Substitute [A] for [B] if unavailable
  - Check pantry for: [staples likely already owned]

购物清单: [日期]周

生鲜蔬果:
  [ ] __________ — 数量: ____ — 预估: $____
  [ ] __________ — 数量: ____ — 预估: $____

蛋白质类:
  [ ] __________ — 数量: ____ — 预估: $____
  [ ] __________ — 数量: ____ — 预估: $____

乳制品及蛋类:
  [ ] __________ — 数量: ____ — 预估: $____

谷物及面包:
  [ ] __________ — 数量: ____ — 预估: $____

罐头及干货:
  [ ] __________ — 数量: ____ — 预估: $____

冷冻食品:
  [ ] __________ — 数量: ____ — 预估: $____

调味品及香料（先检查 pantry）:
  [ ] __________ — 数量: ____ — 预估: $____

预估总金额: $____

购物提示:
  - 批量购买[配料]用于多个食谱
  - 如[配料A]缺货，可用[配料B]替代
  - 检查 pantry 现有库存: [可能已有的常备食材]

Recipe Organization and Categorization

食谱整理与分类

Collection Taxonomy

合集分类体系

RECIPE ORGANIZATION SYSTEM:

BY COURSE:
  Breakfast | Lunch | Dinner | Appetizer | Dessert | Snack | Beverage

BY CUISINE:
  Italian | Mexican | Asian | Mediterranean | American | Indian | French

BY METHOD:
  Baking | Grilling | Stovetop | Slow Cooker | Instant Pot | No-Cook | Air Fryer

BY TIME:
  Under 15 min | Under 30 min | Under 60 min | Meal Prep | Weekend Project

BY DIETARY:
  Vegan | Vegetarian | Gluten-Free | Keto | Paleo | Dairy-Free

BY SEASON:
  Spring | Summer | Fall | Winter | Holiday | Year-Round

BY PROTEIN:
  Chicken | Beef | Pork | Fish | Tofu | Beans | Eggs

食谱整理系统:

按餐别:
  早餐 | 午餐 | 晚餐 | 前菜 | 甜点 | 加餐 | 饮品

按菜系:
  意大利菜 | 墨西哥菜 | 亚洲菜 | 地中海菜 | 美式菜 | 印度菜 | 法式菜

按烹饪方式:
  烘焙 | 烧烤 | 炉灶烹饪 | 慢炖锅 | 电压力锅 | 免烹饪 | 空气炸锅

按耗时:
  15分钟以内 | 30分钟以内 | 60分钟以内 | 预制餐 | 周末项目

按饮食限制:
  纯素 | 素食 | 无麸质 | 生酮 | 旧石器饮食 | 无乳制品

按季节:
  春季 | 夏季 | 秋季 | 冬季 | 节日 | 全年适用

按蛋白质来源:
  鸡肉 | 牛肉 | 猪肉 | 鱼肉 | 豆腐 | 豆类 | 鸡蛋

Recipe Metadata Schema

食谱元数据规范

Field	Type	Required	Purpose
`title`	String	Yes	Recipe name
`source`	String	Yes	Attribution
`servings`	Number	Yes	Yield
`prep_time`	Minutes	Yes	Active prep
`cook_time`	Minutes	Yes	Cooking/baking
`total_time`	Minutes	Yes	End to end
`difficulty`	1-5	Yes	Skill level
`cuisine`	String	Yes	Cuisine type
`course`	String	Yes	Meal category
`dietary`	String[]	Yes	Diet labels
`tags`	String[]	No	Custom tags
`rating`	1-5	No	Personal rating
`notes`	String	No	Personal notes
`last_made`	Date	No	Tracking

字段	类型	必填	用途
`title`	字符串	是	食谱名称
`source`	字符串	是	出处标注
`servings`	数字	是	份数
`prep_time`	分钟	是	准备时间
`cook_time`	分钟	是	烹饪时间
`total_time`	分钟	是	总耗时
`difficulty`	1-5	是	难度等级
`cuisine`	字符串	是	菜系类型
`course`	字符串	是	餐别分类
`dietary`	字符串数组	是	饮食标签
`tags`	字符串数组	否	自定义标签
`rating`	1-5	否	个人评分
`notes`	字符串	否	个人备注
`last_made`	日期	否	制作记录

Cooking Technique Reference

烹饪技法参考

Essential Techniques

核心技法

Technique	Temperature	Medium	Best For
Saute	Medium-high	Small amount of fat	Vegetables, thin proteins
Sear	High	Thin layer of oil	Steaks, chops, fish
Braise	Low (300F)	Liquid (partial)	Tough cuts, root vegetables
Roast	375-450F	Dry heat, oven	Whole proteins, vegetables
Broil	500F+	Radiant top heat	Finishing, melting, charring
Simmer	180-200F	Full liquid	Soups, sauces, stews
Boil	212F	Full liquid	Pasta, blanching vegetables
Steam	212F	Water vapor	Vegetables, dumplings, fish
Poach	160-180F	Full liquid, gentle	Eggs, delicate fish, fruit

技法	温度	介质	适用场景
sauté（快炒）	中高火	少量油脂	蔬菜、薄切蛋白质
sear（煎封）	大火	薄油层	牛排、肉排、鱼肉
braise（焖炖）	低温（300°F）	部分液体	tough cuts、根茎类蔬菜
roast（烘烤）	375-450°F	干热，烤箱	整切蛋白质、蔬菜
broil（炙烤）	500°F+	顶部辐射热	收尾、融化芝士、焦化表面
simmer（文火慢煮）	180-200°F	足量液体	汤、酱、炖菜
boil（煮沸）	212°F	足量液体	意面、蔬菜焯水
steam（蒸制）	212°F	水蒸气	蔬菜、饺子、鱼肉
poach（水煮）	160-180°F	足量液体，小火	鸡蛋、细嫩鱼肉、水果

Internal Temperature Guide

内部温度指南

Protein	Minimum Safe Temp	Ideal (Quality)	Rest Time
Chicken/Turkey	165F / 74C	165F	5-10 min
Ground beef	160F / 71C	160F	3-5 min
Beef steak (medium-rare)	145F / 63C	130F (carryover to 135F)	5-10 min
Beef steak (medium)	145F / 63C	140F (carryover to 145F)	5-10 min
Pork chop	145F / 63C	145F	5 min
Fish	145F / 63C	125-140F (varies)	3-5 min

蛋白质	最低安全温度	理想温度（口感最佳）	静置时间
鸡肉/火鸡肉	165°F / 74°C	165°F	5-10分钟
牛肉末	160°F / 71°C	160°F	3-5分钟
牛排（五分熟）	145°F / 63°C	130°F（静置后升至135°F）	5-10分钟
牛排（七分熟）	145°F / 63°C	140°F（静置后升至145°F）	5-10分钟
猪排	145°F / 63°C	145°F	5分钟
鱼肉	145°F / 63°C	125-140°F（因种类而异）	3-5分钟

Substitution Guide

配料替换指南

Common Allergen Substitutions

常见过敏原替换

Ingredient	Substitution	Ratio	Notes
All-purpose flour	GF flour blend (1:1)	1:1	Add 1/4 tsp xanthan gum if not included
Butter	Coconut oil	1:1	Solid at room temp, slight coconut flavor
Butter	Vegan butter (Earth Balance)	1:1	Best for baking
Milk	Oat milk	1:1	Best for baking, creamiest
Milk	Almond milk	1:1	Lighter, good for savory
Heavy cream	Full-fat coconut cream	1:1	Chill can, use solids
Eggs (binding)	Flax egg (1 tbsp ground + 3 tbsp water)	1 egg	Let sit 5 min to gel
Eggs (leavening)	1/4 cup applesauce	1 egg	Adds moisture and sweetness
Eggs (moisture)	1/4 cup mashed banana	1 egg	Adds banana flavor
Soy sauce	Coconut aminos	1:1	Less sodium, slightly sweeter
Cheese	Nutritional yeast (for flavor)	2 tbsp per 1/4 cup cheese	Not a texture substitute
Breadcrumbs	Crushed GF crackers or almond meal	1:1	Almond meal adds richness

配料	替代品	比例	备注
通用面粉	无麸质面粉混合物	1:1	若混合物不含黄原胶，需添加1/4茶匙黄原胶
黄油	椰子油	1:1	室温下为固体，略带椰子味
黄油	纯素黄油（Earth Balance）	1:1	烘焙效果最佳
牛奶	燕麦奶	1:1	烘焙效果最佳，口感最浓郁
牛奶	杏仁奶	1:1	口感清淡，适合咸口菜品
浓奶油	全脂椰浆	1:1	冷藏罐头，取用固体部分
鸡蛋（粘合）	亚麻籽蛋（1汤匙亚麻籽粉+3汤匙水）	1个鸡蛋	静置5分钟至凝胶状
鸡蛋（膨松）	1/4杯苹果酱	1个鸡蛋	增加水分和甜味
鸡蛋（保湿）	1/4杯香蕉泥	1个鸡蛋	带有香蕉味
酱油	椰子氨基酱油	1:1	钠含量更低，略带甜味
奶酪	营养酵母（提味）	2汤匙替代1/4杯奶酪	无法替代口感
面包糠	压碎的无麸质饼干或杏仁粉	1:1	杏仁粉会增加浓郁度

Emergency Pantry Substitutions

应急 pantry 替换

Missing	Substitute	Ratio
Buttermilk (1 cup)	1 cup milk + 1 tbsp lemon juice	Sit 5 min
Self-rising flour (1 cup)	1 cup AP flour + 1.5 tsp BP + 1/4 tsp salt	Mix well
Brown sugar (1 cup)	1 cup white sugar + 1 tbsp molasses	Mix well
Honey	Maple syrup	1:1
Fresh herbs	Dried herbs	1 tsp dried = 1 tbsp fresh
Shallot	Red onion (smaller amount)	1/2 onion per shallot
Wine (cooking)	Broth + 1 tsp vinegar	Same volume
Cornstarch (thickener)	2x all-purpose flour	Cooks out floury taste

缺失配料	替代品	比例
酪乳（1杯）	1杯牛奶+1汤匙柠檬汁	静置5分钟
自发粉（1杯）	1杯通用面粉+1.5茶匙泡打粉+1/4茶匙盐	充分混合
红糖（1杯）	1杯白糖+1汤匙糖蜜	充分混合
蜂蜜	枫糖浆	1:1
新鲜香草	干香草	1茶匙干香草=1汤匙新鲜香草
干葱头	红洋葱（少量）	1个干葱头替代1/2个红洋葱
烹饪用酒	高汤+1茶匙醋	等量替换
玉米淀粉（增稠）	2倍量通用面粉	需煮至面粉味消失